SUGERENCIAS PARA CORREDORES.
¡Prevenir siempre es mejor que remediar! Por eso hoy os brindaremos algunos consejos dirigidos particularmente a los corredores, aunque también a otros atletas que ejerciten sus rodillas, como los ciclistas o esquiadores.
– Probablemente ya hayáis realizado entrenamientos en gimnasio fortaleciendo los cuádriceps con ejercicios de sentadillas o con la máquina de prensa.
Un tip interesante es que en algunas de las series de prensa, rotéis los pies colocando las puntas hacia dentro. Reducid un poco el peso, colocad las piernas aproximadamente en un ángulo de 80°, bajad despacio y subid con rapidez. Realizad así 3 tandas de alrededor de 12 repeticiones empleando el mayor peso posible, aquel que os lleve a sentir una intensa fatiga en la finalización de la última repetición.
Además, implementad un ejercicio de abducción de cadera, tal como aquellos en los que nos sentamos y abrimos las piernas para robustecer el glúteo en su parte exterior, o de pie, levantando la pierna hacia el costado con peso. Así lograremos mantener una fascia lata fuerte y estable, ese tendón y músculo que discurre por el lado externo de nuestras piernas desde la cresta ilíaca hasta anclarse en la zona lateral de la rodilla. Este elemento, al cual no siempre prestamos atención, puede causar inconvenientes a los corredores si no lo entrenamos, elongamos y masajeamos correctamente. 😉
– En cuanto al automasaje, podéis aplicaros una fricción transversal profunda en el área externa de la rodilla, justo antes de tocar el hueso, donde identificaréis rápidamente el tendón. Emplead una presión media durante 10 a 15 segundos, y hacedlo sin aceites ni cremas. (Este procedimiento también es recomendable para la tendinitis de la fascia lata).
– Como último tip para conservar rodillas robustas y ágiles, no descuidéis de los estiramientos.
– Para estirar el tensor de la fascia lata, podéis hacerlo sentándoos en el suelo, cruzando una pierna sobre la otra, extendiéndola hacia atrás y girando ligeramente el tronco en dirección opuesta. Mantened esta postura por unos 15 segundos y, si lo deseáis, podréis aprovechar para realizar algunas fricciones en toda la zona lateral de la pierna.
Recordad, mantened la fascia lata en óptimas condiciones y ganaréis en potencia y estabilidad para correr. Y vosotros, ciclistas, esto os ayudará a resistir un poco más en las cuestas empinadas.
En Massagium nos esmeramos por atender a los deportistas con esmero y cariño, no solo eliminamos contracturas, sino que también nos enfocamos en prevenir lesiones de mayor consideración. 🏃‍♂️🚴‍♀️💆‍♂️